Liste der Low Carb Foods für die Gewichtsabnahme

Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie essen, um abzunehmen?

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Hilft ein Kohlenhydrat-Tisch beim Abnehmen? Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Carb Foods zum Abnehmen

Auf die letzte Frage gibt es aus zwei Gründen keine einfache Antwort:

  • Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Nehmen wir an, Ihr Nachbar ist genauso groß, schwer und trainiert wie Sie und frisst genau dasselbe. Es kann sein, dass es mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten schneller abnimmt als Sie - oder umgekehrt.
  • Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige Kohlenhydratquellen können beim Abnehmen helfen, während andere Ihren Fortschritt schnell verlangsamen oder verderben können.

Wenn Sie die Zusammenhänge nicht kennen, wird die richtige Entscheidung beim Essen zum Lottospiel. Wenn Sie jedoch Kohlenhydratquellen richtig klassifizieren und verstehen können, welche Auswirkungen sie auf Ihren Stoffwechsel haben, können Sie absichtlich mit jeder Mahlzeit die richtige Wahl treffen.

Sie finden die Antworten auf folgende Fragen:

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  • Minimalismus - Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie, um zu überleben?
  • Fokus - Was ist wichtiger zum Abnehmen, für Kalorien oder Kohlenhydrate?
  • Übersicht - Kohlenhydrat-Tabelle: Endgültige Liste der wichtigsten Kohlenhydratquellen.
  • Lösung - Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen, um abzunehmen?

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie, um zu überleben?

Wenn Ihr Körper ein Auto ist, sind Kohlenhydrate das Benzin. Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate eine reine Energiequelle. Sie verbrennen immer eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten, als ob Ihr Körper zwei Kraftstofftanks hätte. Manchmal verbrennt er mehr Fett, manchmal mehr Kohlenhydrate.

Bei hartem Training sind Kohlenhydrate die wichtigsten, bei ruhiger und leichter bis mittlerer Aktivität verbrennen Sie hauptsächlich Fett.

Um zu überleben, brauchst du aus zwei Gründen keine Kohlenhydrate:

  1. Fettstoffwechsel: Wenn der Kohlenhydratbehälter leer ist, kann Ihr Körper seine Energie aus Fett beziehen. Die meisten Menschen sind daran nicht gewöhnt, ihr Fettstoffwechsel ist ungeschult. Sie fühlen sich dann für einige Tage unglaublich schlaff und machtlos. Wie ein Sechszylindermotor, der auf 3-Zylindern gleichzeitig läuft. Dieses Gefühl verbessert sich normalerweise nach etwa einer Woche. Ihr Körper lernt buchstäblich, Fett besser einzusetzen. Zu diesem Zweck produziert er zusätzliche Enzyme zur Fettverbrennung. Mittelfristig bringen Sie ohne Kohlenhydrate mehr PS auf die Straße.
  2. Eigenversorgung: Ihr Körper kann Kohlenhydrate herstellen oder ersetzen. Andererseits kann es Proteine ​​in Glukose umwandeln. Andererseits können Ketone als Ersatz verwendet werden. Ketonkörper werden bei sehr niedrigen Insulinspiegeln gebildet, wenn Fette umgewandelt werden.

In der Steinzeit waren Kohlenhydrate von purem Luxus - für uns heute unvorstellbar. Aber die Natur hat uns dafür gerüstet, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Extreme kohlenhydratarme Diäten wie anabole, ketogene oder Atkins-Diätarbeit. Es gibt Leute, die sich gut fühlen.

Als Langzeitdiät empfehle ich diese Diäten jedoch aus mehreren Gründen nicht:

  • Alle Gewohnheiten gleichzeitig ändern? Weil sie extrem sind, brechen viele Leute sie ab.
  • Wie viel Stress tolerieren Sie? Ohne Kohlenhydrate nimmt Ihre Stresstoleranz ab, das Risiko von Übertraining und stressbedingtem Burnout steigt.
  • Trainingsfortschritt Der anaerobe Stoffwechsel beim intensiven Muskelaufbau oder HIIT-Training erfordert Glykogen. Wenn Ihr Speicher leer ist, fällt der Strom ab. In der Ketose kommst du nur, wenn deine Läden leer sind.
  • Hast du Muskeln entfernt? Mit leeren Glykogenspeichern sind Sie flacher und weniger definiert.
  • Und wenn Sie abnehmen wollen…? Sind diese Diäten sehr effektiv?

… Aber warum die Ketose-Kanone auf Spatzen schießen? Es gibt einfachere Alternativen.

Kalorien oder Kohlenhydrate, worauf kommt es an?

Kalorien rein, Kalorien raus - das war das Mantra in der Ernährungsberatung der alten Schule. Sie müssen auch verbrennen, was Sie tanken, oder Ihr Körper wird die überschüssige Energie sparen.

Diese einfache Formel ist auf einige stilistische Blüten zurückzuführen: Die Ernährungspläne der Twinkie-, Gummibärchen-, Snickers- oder Döner-Diät können auf Junk-Food basieren. Zumindest auf dem Papier kann man damit wunderbar verlieren.

Aber sind sie auch gesund?

Gibt es genug Mikronährstoffe, Proteine, essentielle Fette? Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit einem knurrenden Magen einschlafen…

Neben reinen Kalorien spielen andere Faktoren eine entscheidende Rolle:

  • Hormone, die Fluglotsen des Körpers. Das Speicherhormon Insulin beeinflusst, was mit der Energie in Ihrem Blut geschieht. Dafür kommuniziert es mit den Muskel- und Fettzellen in Ihrem Körper. Leptin und Ghrelin beeinflussen Ihren Appetit. Wachstumshormone bestimmen, wie viel Energie in den Muskelaufbau investiert wird. Über das, was Sie essen, beeinflussen Sie die Hormone in Ihrem Körper.
  • Thermogenese. Ihr Körper muss zuerst die Nährstoffe in Ihrer Nahrung umwandeln, um den darin enthaltenen Kraftstoff zu erhalten. Dieser Konvertierungsprozess läuft unterschiedlich effizient ab. Während bei der Proteinumwandlung bis zu 30% der Kalorien durch Wärme verloren gehen, erhält Ihr Körper die Energie von Kohlenhydraten (8%) und Fetten (2%) ohne große "Wärmeverluste".

Es gibt immer noch genügend Experten, die sich ausschließlich auf die Kalorienformel verlassen. Andere sind der Meinung, dass Kalorien keine Rolle spielen, nur Kohlenhydrate und Hormone sind entscheidend. Ich glaube die Wahrheit liegt dazwischen.

Viele Menschen finden es am einfachsten, ihr Körperfett durch eine natürliche kohlenhydratarme Diät zu reduzieren. Sie erhalten den nötigen "Treibstoff" über die beiden Makronährstoffe Protein und Fett und die konsumierten (natürlichen) Lebensmittel sind sehr ballaststoffreich. In der Regel können sie deutlich größere Portionen zu sich nehmen und dabei noch weniger Kalorien aufnehmen. Da der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, ist das Risiko, Hunger zu bekommen, reduziert. Ein niedriger Insulinspiegel macht es schwierig, Fett zu speichern und die Fettspeicher freizusetzen.

Selbst wenn die richtige Ernährung für 70 + Prozent des Gewichtsabnahmeerfolgs verantwortlich ist, ist das Training ein Muss für jeden, der nackt aussehen möchte. Das Krafttraining wird durch das im Muskel gespeicherte Glykogen angeheizt. Daher sollten die richtigen Kohlenhydrate immer Teil Ihres Ernährungsprogramms sein.

Kohlenhydrate Tabelle: Liste der wichtigsten Kohlenhydratquellen

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: Einige bringen Sie Ihrem Ziel näher, nackt auszusehen als andere. Die folgende Kohlenhydrat-Tabelle hilft Ihnen, die richtige Entscheidung zu treffen.

In der Praxis hilft die Unterscheidung in vier Kohlenhydratquellen:

  1. Verarbeitete Kohlenhydrate - beschränkt auf nichts zu essen.
  2. Vollkorn und natürliche Kraft - wenig bis mittelschwer essen.
  3. Nicht stärkehaltige Kohlenhydrate - viel essen.
  4. Obst und natürliche einfache Kohlenhydrate - moderates Essen.

Nach dieser Kohlenhydrat-Tabelle gebe ich Ihnen konkrete Empfehlungen, wie Sie die Nährstoffe optimal in Ihr Ernährungsprogramm integrieren können.

Kohlenhydrate Table # 1 - Verarbeitete Kohlenhydrate

Beispiele für industriell oder vom Menschen produzierte Kohlenhydrate:

  • Raffinierter Zucker (Saccharose)
  • Weißes Mehl
  • Maiss-Sirup, Fruktose-Glukosesirup und andere stark verarbeitete Zuckerkonzentrate.

Die verarbeiteten Kohlenhydrate, insbesondere „die Weißen“ - Zucker und Weißmehl - haben eine sehr geringe Nährstoffdichte. Deshalb werden sie auch als "leere Kalorien" bezeichnet. Seine hohe Energiedichte sorgt dafür, dass Sie Körperfett schnell auftragen.

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  • Zucker (Fruktose, Rohrzucker, Laktose, Saccharose) - 100 g
  • Maltodextrin - 96 g
  • Russisches Brot - 88 g
  • Nudeln (Hartweizen, ungekocht) - 87 g
  • Glasnudeln - 83 g
  • Cornflakes - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Salzstangen - 75 g
  • Muffins - 75 g
  • Zwieback - 73 g
  • Jam - 71 g
  • Gummibärchen - 71 g
  • Agavensirup - 70 g
  • Mars - 70 g
  • Ahornsirup - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Kekse - 60 g
  • Kuchen rühren - 58 g
  • Weißbrot - 55 g
  • Popcorn - 55 g
  • Schokolade - 55 g
  • Marzipan - 49 g
  • Orangensaft - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Waffeln - 42 g
  • Kartoffelchips - 40 g
  • Cocopops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Kartoffelpüree - 13 g
  • Limonade - 12 g

Empfehlung: Einschränken oder gar nicht essen.

Kohlenhydrate Table # 2 - Vollkorn und natürliche Stärke

100% natürliches Vollkorn und natürliche Stärke können Ihre Ernährung ergänzen, wenn Sie abnehmen möchten. Natürliches Getreide und stärkehaltiges Gemüse enthalten viele Nährstoffe, die Ihnen beim Training helfen können. Viele sind auch reich an Ballaststoffen, was sich positiv auf Gesundheit und Appetit auswirkt und beim Abnehmen helfen kann.

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Der einzige Nachteil ist ihre hohe Energiedichte im Vergleich zu den in der Kohlenhydrat-Tabelle # 3 genannten Gemüsesorten. Wenn Sie Körperfett reduzieren möchten, sollten Sie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse nur wenig bis mäßig essen:

  • Moderate, wenn du viel und intensiv trainierst.
  • Wenig, wenn die Fortschritte beim Abnehmen fehlen und Sie sich wenig bewegen oder stark übergewichtig sind.

Hinweis: Ich persönlich meide Weizenprodukte, da die meisten Weizensorten stark bewachsen und / oder genetisch verändert sind. Stärker als andere Getreidesorten, kann es für Ihren Körper zu Nachteilen kommen (siehe Literatur).

Kohlenhydrate Tabelle # 2.1 - Vollkorn

Kohlenhydrate Tabelle Kohlenhydratgehalt pro 100 g Vollkorn:

  • Buchweizen - 71 g
  • Dinkel - 70 g
  • Weizen - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Couscous - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Roggen - 61 g
  • Hafer - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

Der Kohlenhydratgehalt von Vollkorn variiert je nach Zubereitung und Wassergehalt zwischen etwa 40-60 g pro 100 g.

Empfehlung: Essen Sie gering bis mittelschwer.

Kohlenhydrate Table # 2.2 - Stärkere Gemüsesorten

Kohlenhydratgehalt pro 100 g:

  • Natur Basmati Reis - 76 g
  • Naturreis - 73 g
  • Wildreis - 73 g
  • Linsen - 52 g
  • Limabohnen - 45 g
  • Kastanien - 41 g
  • Kichererbsen - 41 g
  • Weiße Bohnen - 40 g
  • Nierenbohnen - 37 g
  • Süßkartoffel - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Kartoffel - 15 g

Empfehlung: Essen Sie gering bis mittelschwer.

Kohlenhydrate Tabelle # 3 - Nicht stärkehaltige Kohlenhydrate (Gemüse)

Grünes Gemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse sind unsere Nährstoffe. Diese Kohlenhydratquellen haben die niedrigste Energie aber die höchste Nährstoffdichte. Sie halten Sie gesund und unterstützen Sie beim Abnehmen.

Kohlenhydratgehalt pro 100 g:

  • Karotten - 10 g
  • Soja-5 g
  • Weißkohl - 4 g
  • Kohlrabi - 4 g
  • Wirsing - 4 g
  • Rosé Blumenkohl - 3 g
  • Lauch - 3 g
  • Lauch - 3 g
  • Rotkohl - 3 g
  • grüne Bohnen - 3 g
  • Schalotte - 3 g
  • Pfeffer - 3 g
  • Fenchel - 3 g
  • Tomate - 3 g
  • Artischocke - 3 g
  • Aubergine - 3 g
  • Brokkoli - 3 g
  • Blumenkohl - 2 g
  • Sellerie - 2 g
  • Zucchini - 2 g
  • Spargel - 2 g
  • Radieschen - 2 g
  • Rettich - 2 g
  • Gurke - 2 g
  • Oliven - 2 g
  • Sauerkraut - 2 g
  • Rhabarber - 1 g
  • Grünkohl - 1 g
  • Salate, grün - 1 g
  • Bambussprossen - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champignons - <1 g
  • Spinat - <1 g
  • Avocado - <1 g

Empfehlung: Essen Sie in großen Mengen.

Kohlenhydrate Tabelle # 4 - Früchte und natürliche einfache Kohlenhydrate

Früchte sind eine weitere natürliche Kohlenhydratquelle mit einer niedrigen bis mäßigen Energie und einer sehr hohen Nährstoffdichte.

Obst hat in den letzten Jahren zu Unrecht einen schlechten Ruf als "Fatburner" erhalten, wahrscheinlich weil es Fruktose enthält. Fruktose wird im Körper anders verarbeitet als andere Kohlenhydrate.

Die in Früchten enthaltene Fruktose hat jedoch eine unterschiedliche Wirkung auf den Fruktosesirup, der in Erfrischungsgetränken und anderen fertigen oder stark verarbeiteten Produkten enthalten ist (häufig auch als "natürlicher Fruchtzucker" getarnt).

Letzteres sorgt tatsächlich dafür, dass Sie mehr Energie aufnehmen und immer noch hungrig sind. Andererseits sorgt die in der Frucht enthaltene Faser dafür, dass die Fruktose sehr langsam ins Blut gelangt.

Deshalb sind die Früchte für Früchte am wichtigsten.

Einige Obstsorten, vor allem Trockenfrüchte, sind sehr energisch - Sie sollten darauf achten, wenn Sie Fett abbauen möchten.

Kohlenhydratgehalt pro 100 g:

  • Banane, getrocknet - 75 g
  • Getrocknete Datteln - 65 g
  • Rosinen - 64 g
  • Apfel, getrocknet - 57 g
  • Feigen, getrocknet - 54 g
  • Termine, frisch - 37 g
  • Banane, frisch - 21 g
  • Granatapfel - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Trauben - 15 g
  • Kirschen - 13 g
  • Feigen, frisch - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Ananas - 12 g
  • Birne - 12 g
  • Honigmelone - 12 g
  • Nektarine - 12 g
  • Zuckerbrot - 12 g
  • Apfel, frisch - 11 g
  • Mandarinen - 10 g
  • Pflaumen - 10 g
  • Grapefruit - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Aprikosen - 9 g
  • Stachelbeeren - 9 g
  • Orange - 8 g
  • Quitte - 7 g
  • Brombeeren - 6 g
  • Cranberries - 6 g
  • Blaubeeren - 6 g
  • Johannisbeeren - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Erdbeeren - 5 g
  • Melone - 5 g
  • Himbeeren - 5 g
  • Papaya - 2 g

Empfehlung: Moderates Essen.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen, um abzunehmen?

Viele Menschen fühlen sich am wohlsten mit einem Ernährungsprogramm, das weniger Kohlenhydrate, mehr (gesunde) Fette und viel Eiweiß benötigt.

Wenn Sie eine Stoffwechselerkrankung wie Diabetes, Insulinresistenz oder Metabolisches Syndrom haben, erzielen Sie mit diesem Konzept wahrscheinlich die besten Ergebnisse.

Es ist wichtig, dass Sie sich gut fühlen. Nur dann können Sie einen Lebensstil daraus machen, schlanker, stärker, fitter und gesünder… und auch bleiben.

Am Ende bedeutet dies auch Folgendes: Wenn Sie sich mit mehr Kohlenhydraten besser fühlen, abnehmen und kein Thema bei heißem Hunger bekommen - dann bleiben Sie dabei.

Wie bereits erwähnt, reagiert jeder Mensch unterschiedlich empfindlich auf Kohlenhydrate.

Einige Menschen dürfen akzeptieren, dass sie Kohlenhydrate stark einschränken müssen, um abzunehmen, während andere mit größeren Mengen anhaften.

Grundsätzlich sollten Sie immer sicherstellen, dass Sie ausreichend Eiweiß essen und mit allen essentiellen Fettsäuren gefüttert werden.

Die folgenden Faustregeln helfen Ihnen dabei, einen Kohlenhydrat-Startpunkt für Ihr Ernährungsprogramm festzulegen und von dort aus zu experimentieren.

Empfohlene Menge an Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme (Faustregel):

  • Wenig Bewegung und / oder Insulinresistenz: 50-150 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Gesunder Stoffwechsel und regelmäßiges intensives Training: 2-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (zusätzlich 2-4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 30-40 g essentielle Fette)

Es ist eine gute Idee, wenn Sie etwas großzügiger anfangen und Sie an die Spitze der Empfehlung bringen.

Hier sollten Sie Ihre Anforderungen für die Empfehlungen der Kohlenhydrat-Tabelle in der folgenden Reihenfolge eingeben:

  1. Sehr viel grünes Gemüse und nicht stärkehaltige Kohlenhydrate.
  2. 1-2 Fruchtstücke pro Tag. Mehr ist optional (so).
  3. Stärkendes Gemüse zum Nachfüllen. Diese Kohlenhydrate sind Ihr X-Faktor. Sie verwenden sie, um verbleibende Lücken in Ihrem Kalorienbedarf zu decken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie den gewünschten Körperfettgehalt erreicht haben und einen Energieüberschuss für den Muskelaufbau erzeugen möchten. Oder wenn Sie sehr aktiv sind. Gleiches gilt für Vollkorn.
  4. Verarbeitete Kohlenhydrate sind Luxus und Genuss. Sie können ohne sie gut auskommen und sie als Teil der 90 / 10-Regel installieren.

Wenn Sie keine Fortschritte machen (250-500 g Fettabbau pro Woche), reduzieren Sie die Kohlenhydrate in umgekehrter Reihenfolge. Ihr Körpergefühl ist ein guter Indikator. Fühlen Sie sich seelenlos und ausgelaugt? Fühlt sich Ihr Hunger sehr stark an? Dies kann auf zu viele (oder zu wenige Kohlenhydrate) hinweisen.

Es lohnt sich, entweder mit dem Thema zu experimentieren oder sich auf die Unterstützung eines Trainers zu verlassen. Wenn Sie die Signale Ihres Körpers hören und Schritt für Schritt anpassen, werden Sie immer die Sprache Ihres Körpers verstehen und sind mittelfristig immer weniger von Formeln und Messinstrumenten abhängig.

Fazit

Die optimale Menge an Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme ist so individuell wie die Körpergröße. Mit Hilfe dieser Faustregeln können Sie jedoch weiterhin auf einer sicheren Grundlage experimentieren und die für Sie optimale Kohlenhydratmenge ermitteln.

Wenn Sie einen funktionierenden Stoffwechsel haben und regelmäßig intensiv trainieren, beginnen Sie in diesem Rahmen:

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  • 2-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • 2-4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • 30-40 g gesunde Fette pro Tag.

Geben Sie Ihrem täglichen Gesamtkalorienbedarf und Ihrem Ziel die Einstellung.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Die Kohlenhydrat-Tabelle hilft Ihnen, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen und die Spreu buchstäblich von der Spreu zu trennen.

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