Liste der Low Carb Foods für die Gewichtsabnahme

Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren?

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Hilft Ihnen eine Kohlenhydrat-Tabelle beim Abnehmen? Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?

Carb Foods zum Abnehmen

Aus zwei Gründen gibt es keine einfache Antwort auf die letzte Frage:

  • Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Nehmen wir an, Ihr Nachbar ist genauso groß, schwer und trainiert wie Sie und isst genau dasselbe. Es kann sein, dass es mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten schneller abnimmt als Sie - oder umgekehrt.
  • Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige Kohlenhydratquellen können Ihnen beim Abnehmen helfen, während andere Ihren Fortschritt schnell verlangsamen oder beeinträchtigen können.

Wenn Sie die Zusammenhänge dahinter nicht kennen, wird die richtige Entscheidung beim Essen zum Lottospiel. Aber wenn Sie in der Lage sind, Kohlenhydratquellen richtig zu klassifizieren und zu verstehen, welche Auswirkungen sie auf Ihren Stoffwechsel haben, können Sie mit jeder Mahlzeit bewusst die richtige Wahl treffen.

Hier finden Sie Antworten auf folgende Fragen:

Liste der Low Carb Foods für die Gewichtsabnahme

  • Minimalismus - Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie, um zu überleben?
  • Fokus - Was ist wichtiger für das Abnehmen, Kalorien oder Kohlenhydrate?
  • Übersicht - Kohlenhydrat-Tabelle: Ultimative Liste der wichtigsten Kohlenhydratquellen.
  • Lösung - Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen, um abzunehmen?

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie, um zu überleben?

Wenn Ihr Körper ein Auto ist, sind Kohlenhydrate das Benzin. Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate eine reine Energiequelle. Sie verbrennen immer eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten, als ob Ihr Körper zwei Kraftstofftanks hätte. Manchmal verbrennt er mehr Fett, manchmal mehr Kohlenhydrate.

Während des harten Trainings sind Kohlenhydrate das Wichtigste. Bei ruhiger und leichter bis mittlerer Aktivität verbrennen Sie hauptsächlich Fett.

Um zu überleben, brauchen Sie aus zwei Gründen keine Kohlenhydrate:

  1. Fettstoffwechsel: Wenn der Kohlenhydratbehälter leer ist, kann Ihr Körper seine Energie aus Fett beziehen. Die meisten Menschen sind nicht daran gewöhnt, ihr Fettstoffwechsel ist ungeschult. Sie fühlen sich dann für ein paar Tage unglaublich schlaff und machtlos. Wie ein Sechszylinder, der auf einmal auf 3-Zylindern läuft. Dieses Gefühl bessert sich normalerweise nach etwa einer Woche. Ihr Körper lernt buchstäblich, Fett besser zu verwenden. Zu diesem Zweck produziert er zusätzliche fettverbrennende Enzyme. Ohne Kohlenhydrate bringen Sie mittelfristig mehr PS auf die Straße.
  2. Selbstversorgung: Ihr Körper kann Kohlenhydrate produzieren oder ersetzen. Andererseits kann es Proteine ​​in Glukose umwandeln. Andererseits kann es Ketone als Ersatz verwenden. Ketonkörper werden bei der Umwandlung von Fetten bei sehr niedrigen Insulinspiegeln gebildet.

In der Steinzeit waren Kohlenhydrate purer Luxus - für uns heute unvorstellbar. Aber die Natur hat uns gerüstet, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Extrem kohlenhydratarme Diäten wie die anabole, ketogene oder Atkins-Diät wirken. Es gibt Leute, die sich gut dabei fühlen.

Aber als Langzeitdiät empfehle ich diese Diäten aus mehreren Gründen nicht:

  • Alle Gewohnheiten gleichzeitig ändern? Weil sie sehr extrem sind, brechen viele Leute sie ab.
  • Wie viel Stress tolerierst du? Ohne Kohlenhydrate sinkt Ihre Stresstoleranz, das Risiko von Übertraining und stressbedingtem Burnout steigt.
  • Trainingsfortschritt? Der anaerobe Stoffwechsel während eines intensiven Muskelaufbaus oder HIIT-Trainings erfordert Glykogen. Wenn Ihr Speicher leer ist, fällt der Strom ab. Bei der Ketose kommen Sie nur, wenn Ihre Geschäfte leer sind.
  • Hast du Muskeln entfernt? Mit leeren Glykogenspeichern sind Sie flacher und weniger ausgeprägt.
  • Und wenn Sie abnehmen wollen ...? Sind diese Diäten sehr effektiv ...

… Aber warum die Ketosekanone auf Spatzen schießen? Es gibt einfachere Alternativen.

Kalorien oder Kohlenhydrate, was macht es aus?

Kalorien rein, Kalorien raus - das war das Mantra in den Ernährungsratschlägen der alten Schule. Sie müssen auch verbrennen, was Ihr Tank oder Ihr Körper überschüssige Energie sparen wird.

Diese einfache Formel ist auf einige Stilblüten zurückzuführen: Die Ernährungspläne der Twinkie-, Gummibärchen-, Snickers- oder Döner-Diät basieren möglicherweise auf Junk-Food. Zumindest auf dem Papier kann man damit wunderbar verlieren.

Aber sind sie auch gesund?

Geben sie dir genug Mikronährstoffe, Proteine ​​und essentielle Fette? Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit knurrendem Magen einschlafen ...

Neben reinen Kalorien spielen andere Faktoren eine entscheidende Rolle:

  • Hormone, die Fluglotsen des Körpers. Das Speicherhormon Insulin beeinflusst, was mit der Energie in Ihrem Blut geschieht. Dazu kommuniziert es mit den Muskel- und Fettzellen in Ihrem Körper. Leptin und Ghrelin beeinflussen Ihren Appetit. Wachstumshormone bestimmen, wie viel Energie in den Muskelaufbau investiert wird. Über was Sie essen, beeinflussen Sie die Hormone in Ihrem Körper.
  • Thermogenese. Ihr Körper muss zuerst die Nährstoffe in Ihrer Nahrung umwandeln, um den darin enthaltenen Kraftstoff zu erhalten. Dieser Konvertierungsprozess läuft unterschiedlich effizient ab. Während bei der Proteinumwandlung bis zu 30% der Kalorien in der Wärme verloren gehen, erhält Ihr Körper die Energie von Kohlenhydraten (8%) und Fetten (2%) ohne größere „Wärmeverluste“

Es gibt immer noch genügend Experten, die sich ausschließlich auf die Kalorienformel verlassen. Andere sind der Meinung, dass Kalorien keine Rolle spielen, nur Kohlenhydrate und Hormone sind entscheidend. Ich glaube, die Wahrheit liegt dazwischen.

Viele Menschen finden es am einfachsten, ihr Körperfett durch eine natürliche kohlenhydratarme Diät zu reduzieren. Über die beiden Makronährstoffe Eiweiß und Fett erhält man den nötigen „Treibstoff“ und die aufgenommenen (natürlichen) Lebensmittel sind sehr ballaststoffreich. In der Regel können sie deutlich größere Portionen essen und dabei noch weniger Kalorien aufnehmen. Da der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, sinkt das Risiko, Hunger zu bekommen. Ein niedriger Insulinspiegel erschwert die Speicherung von Fett und die Freisetzung von Fettspeichern.

Auch wenn die richtige Ernährung für 70 + Prozent des Erfolgs beim Abnehmen verantwortlich ist, ist Training ein Muss für alle, die nackt aussehen möchten. Krafttraining wird durch das im Muskel gespeicherte Glykogen angetrieben, daher sollten die richtigen Kohlenhydrate immer Teil Ihres Ernährungsprogramms sein.

Kohlenhydrat-Tabelle: Liste der wichtigsten Kohlenhydratquellen

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: Einige bringen Sie Ihrem Ziel näher, nackt auszusehen, als andere. Die folgende Kohlenhydrat-Tabelle hilft Ihnen, die richtige Entscheidung zu treffen.

In der Praxis hilft die Unterscheidung in vier Kohlenhydratquellen:

  1. Verarbeitete Kohlenhydrate - darauf beschränkt, überhaupt nicht zu essen.
  2. Vollkorn und natürliche Stärke - wenig bis mäßig essen.
  3. Nicht stärkehaltige Kohlenhydrate - viel essen.
  4. Obst und natürliche einfache Kohlenhydrate - mäßiges Essen.

Nach dieser Kohlenhydrat-Tabelle gebe ich Ihnen konkrete Empfehlungen, wie Sie die Nährstoffe optimal in Ihr Ernährungsprogramm integrieren können.

Kohlenhydrate Tabelle # 1 - Verarbeitete Kohlenhydrate

Beispiele für industriell oder vom Menschen produzierte Kohlenhydrate:

  • Raffinierter Zucker (Saccharose)
  • Weißes Mehl
  • Maiss-Sirup, Fructose-Glucosesirup und anderes hochverarbeitetes Zuckerkonzentrat.

Die verarbeiteten Kohlenhydrate, insbesondere die „Weißen“ - Zucker und Weißmehl - weisen eine sehr geringe Nährstoffdichte auf. Deshalb werden sie auch "leere Kalorien" genannt. Seine hohe Energiedichte sorgt dafür, dass Sie schnell Körperfett auftragen.

Liste der Low Carb Foods für die Gewichtsabnahme

  • Zucker (Fructose, Rohrzucker, Lactose, Saccharose) - 100 g
  • Maltodextrin - 96 g
  • Russisches Brot - 88 g
  • Nudeln (Hartweizen, ungekocht) - 87 g
  • Glasnudeln - 83 g
  • Cornflakes - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Salzstangen - 75 g
  • Muffins - 75 g
  • Zwieback - 73 g
  • Jam - 71 g
  • Gummibärchen - 71 g
  • Agavensirup - 70 g
  • Mars - 70 g
  • Ahornsirup - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Kekse - 60 g
  • Kuchen rühren - 58 g
  • Weißbrot - 55 g
  • Popcorn - 55 g
  • Schokolade - 55 g
  • Marzipan - 49 g
  • Orangensaft - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Waffeln - 42 g
  • Kartoffelchips - 40 g
  • Coco Pops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Kartoffelpüree - 13 g
  • Limonade - 12 g

Empfehlung: Einschränken oder gar nicht essen.

Kohlenhydrat-Tabelle # 2 - Vollkorn- und natürliche Stärke

100% natürliches Vollkorn und natürliche Stärke können Ihre Ernährung ergänzen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Natürliches Getreide und stärkehaltiges Gemüse enthalten viele Nährstoffe, die Ihnen beim Training helfen können. Viele sind außerdem ballaststoffreich, was sich positiv auf Gesundheit und Appetit auswirkt und beim Abnehmen helfen kann.

Der einzige Nachteil ist ihre hohe Energiedichte im Vergleich zu den in der Kohlenhydrat-Tabelle genannten Gemüsesorten. Wenn Sie Körperfett reduzieren möchten, sollten Sie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse nur wenig bis mäßig zu sich nehmen:

  • Mäßig, wenn Sie viel und intensiv trainieren.
  • Wenig, wenn die Fortschritte beim Abnehmen ausbleiben und Sie sich wenig bewegen oder stark übergewichtig sind.

Hinweis: Ich persönlich vermeide Weizenprodukte, da die meisten Weizensorten stark bewachsen und / oder gentechnisch verändert sind. Stärker als andere Getreidesorten, kann es zu körperlichen Nachteilen kommen (siehe Literatur).

Kohlenhydrat-Tabelle # 2.1 - Vollkorn

Kohlenhydrate Tabelle Kohlenhydratgehalt pro 100 g Vollkorn:

  • Buchweizen - 71 g
  • Dinkel - 70 g
  • Weizen - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Couscous - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Roggen - 61 g
  • Hafer - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

Der Kohlenhydratgehalt von Vollkorn variiert je nach Zubereitung und Wassergehalt zwischen etwa 40-60 g pro 100 g.

Empfehlung: Essen Sie gering bis mittelschwer.

Kohlenhydrat-Tabelle # 2.2 - Stärkehaltige Gemüsesorten

Kohlenhydratgehalt pro 100 g:

  • Nature Basmatireis - 76 g
  • Naturreis - 73 g
  • Wildreis - 73 g
  • Linsen - 52 g
  • Limabohnen - 45 g
  • Kastanien - 41 g
  • Kichererbsen - 41 g
  • Weiße Bohnen - 40 g
  • Nierenbohnen - 37 g
  • Süßkartoffel - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Kartoffel - 15 g

Empfehlung: Essen Sie gering bis mittelschwer.

Kohlenhydrat-Tabelle # 3 - Nicht stärkehaltige Kohlenhydrate (Gemüse)

Grünes Gemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse sind unsere Nährstoff-Champions. Diese Kohlenhydratquellen haben die niedrigste Energie, aber die höchste Nährstoffdichte. Sie halten Sie gesund und unterstützen Sie beim Abnehmen.

Kohlenhydratgehalt pro 100 g:

  • Karotten - 10 g
  • Soja-5 g
  • Weißkohl - 4 g
  • Kohlrabi - 4 g
  • Wirsing - 4 g
  • Rosé Blumenkohl - 3 g
  • Lauch - 3 g
  • Lauch - 3 g
  • Rotkohl - 3 g
  • grüne Bohnen - 3 g
  • Schalotte - 3 g
  • Pfeffer - 3 g
  • Fenchel - 3 g
  • Tomate - 3 g
  • Artischocke - 3 g
  • Aubergine - 3 g
  • Brokkoli - 3 g
  • Blumenkohl - 2 g
  • Sellerie - 2 g
  • Zucchini - 2 g
  • Spargel - 2 g
  • Radieschen - 2 g
  • Rettich - 2 g
  • Gurke - 2 g
  • Oliven - 2 g
  • Sauerkraut - 2 g
  • Rhabarber - 1 g
  • Grünkohl - 1 g
  • Salate, grün - 1 g
  • Bambussprossen - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champignons - <1 g
  • Spinat - <1 g
  • Avocado - <1 g

Empfehlung: Essen Sie in großen Mengen.

Kohlenhydrat-Tabelle # 4 - Früchte und natürliche einfache Kohlenhydrate

Früchte sind eine weitere natürliche Kohlenhydratquelle mit geringer bis mäßiger Energie und einer sehr hohen Nährstoffdichte.

In den letzten Jahren hat die Frucht fälschlicherweise einen schlechten Ruf als „Fatburner“ erhalten, wahrscheinlich weil sie Fructose enthält. Fruktose wird im Körper anders verarbeitet als andere Kohlenhydrate.

Die in Früchten enthaltene Fructose hat jedoch einen anderen Effekt auf den in Erfrischungsgetränken und anderen Fertigprodukten oder hochverarbeiteten Produkten enthaltenen Fructosesirup (oft auch als „natürlicher Fruchtzucker“ getarnt).

Letzteres sorgt tatsächlich dafür, dass man mehr Energie aufnimmt und noch hungriger wird. Zum anderen sorgt die in der Frucht enthaltene Faser dafür, dass die Fructose sehr langsam ins Blut gelangt.

Deshalb sind die Früchte für Früchte am wichtigsten.

Einige Obstsorten, insbesondere Trockenfrüchte, sind sehr energisch - Sie sollten aufpassen, wenn Sie Fett abbauen möchten.

Kohlenhydratgehalt pro 100 g:

  • Banane, getrocknet - 75 g
  • Getrocknete Datteln - 65 g
  • Rosinen - 64 g
  • Apfel, getrocknet - 57 g
  • Feigen, getrocknet - 54 g
  • Termine, frisch - 37 g
  • Banane, frisch - 21 g
  • Granatapfel - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Trauben - 15 g
  • Kirschen - 13 g
  • Feigen, frisch - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Ananas - 12 g
  • Birne - 12 g
  • Honigmelone - 12 g
  • Nektarine - 12 g
  • Zuckerbrot - 12 g
  • Apfel, frisch - 11 g
  • Mandarinen - 10 g
  • Pflaumen - 10 g
  • Grapefruit - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Aprikosen - 9 g
  • Stachelbeeren - 9 g
  • Orange - 8 g
  • Quitte - 7 g
  • Brombeeren - 6 g
  • Cranberries - 6 g
  • Blaubeeren - 6 g
  • Johannisbeeren - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Erdbeeren - 5 g
  • Melone - 5 g
  • Himbeeren - 5 g
  • Papaya - 2 g

Empfehlung: Moderates Essen.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen, um abzunehmen?

Viele Menschen fühlen sich am wohlsten mit einem Ernährungsprogramm, das sich auf weniger Kohlenhydrate und mehr (gesunde) Fette und viel Protein stützt.

Wenn Sie an Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom leiden, erzielen Sie mit diesem Konzept wahrscheinlich die besten Ergebnisse.

Es ist wichtig, dass Sie sich gut fühlen. Nur dann können Sie einen schlankeren, stärkeren, fitteren und gesünderen Lebensstil daraus machen… und auch bleiben.

Am Ende bedeutet dies auch Folgendes: Wenn Sie sich mit mehr Kohlenhydraten wohler fühlen, abnehmen und kein Thema mit heißem Hunger bekommen - dann bleiben Sie dabei.

Wie bereits erwähnt, reagiert jeder Mensch unterschiedlich empfindlich auf Kohlenhydrate.

Einige Menschen dürfen akzeptieren, dass sie Kohlenhydrate stark einschränken müssen, um Gewicht zu verlieren, während andere sich an größeren Mengen festhalten.

Grundsätzlich sollten Sie immer darauf achten, dass Sie genügend Eiweiß essen und mit allen essentiellen Fettsäuren gefüttert werden.

Die folgenden Faustregeln helfen Ihnen dabei, einen Kohlenhydrat-Ausgangspunkt für Ihr Ernährungsprogramm festzulegen und von dort aus zu experimentieren.

Die empfohlene Kohlenhydratmenge zur Gewichtsreduktion (Faustregel):

  • Ein wenig Bewegung und / oder Insulinresistenz: 50-150 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Gesunder Stoffwechsel und regelmäßiges intensives Training: 2-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (zusätzlich 2-4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 30-40 g essentielle Fette)

Es ist eine gute Idee, wenn Sie etwas Großzügigeres beginnen und Sie an die Spitze der Empfehlung rücken.

Hier sollten Sie Ihre Anforderungen für die Empfehlungen der Kohlenhydrat-Tabelle in der folgenden Reihenfolge angeben:

  1. Sehr viel grünes Gemüse und nicht stärkehaltige Kohlenhydrate.
  2. 1-2 Fruchtstücke pro Tag. Mehr ist optional (so).
  3. Stärkehaltiges Gemüse nachfüllen. Diese Kohlenhydrate sind Ihr X-Faktor. Sie verwenden sie, um verbleibende Lücken in Ihrem Kalorienbedarf zu schließen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie den gewünschten Körperfettgehalt erreicht haben und einen Energieüberschuss für den Muskelaufbau erzeugen möchten. Oder wenn Sie sehr aktiv sind. Gleiches gilt für Vollkorn.
  4. Verarbeitete Kohlenhydrate sind Luxus und Genuss. Sie können gut auf sie verzichten und sie als Teil der 90 / 10-Regel installieren.

Wenn Sie überhaupt keine Fortschritte machen (250-500 g Fettabbau pro Woche), reduzieren Sie die Kohlenhydrate in umgekehrter Reihenfolge weiter. Ihr Körpergefühl ist ein guter Indikator. Fühlen Sie sich seelenlos und ausgelaugt? Fühlt sich Ihr Hunger sehr stark an? Dies kann auf zu viele (oder zu wenige) Kohlenhydrate hinweisen.

Es lohnt sich, entweder mit dem Thema zu experimentieren oder sich auf die Unterstützung eines Trainers zu verlassen. Wenn Sie auf die Signale Ihres Körpers hören und diese Schritt für Schritt anpassen, verstehen Sie immer die Sprache Ihres Körpers und sind mittelfristig immer weniger abhängig von Formeln und Messinstrumenten.

Fazit

Die optimale Menge an Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion ist so individuell wie die Körpergröße. Mithilfe dieser Faustregeln können Sie jedoch von einer sicheren Grundlage aus weiter experimentieren und die für Sie optimale Kohlenhydratmenge finden.

Wenn Sie einen funktionierenden Stoffwechsel haben und regelmäßig intensiv trainieren, beginnen Sie in diesem Rahmen:

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  • 2-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • 2-4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • 30-40 g gesunde Fette pro Tag.

Geben Sie Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf und Ihr Einstellungsziel an.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Die Kohlenhydrat-Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Kohlenhydrate und trennt buchstäblich die Spreu vom Weizen. Lesen Sie auch diese Rezension über einen einfachen Weg, das kann dir helfen Schnell abnehmen.

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